話題のグルテンフリーダイエットとは!?効果と実践方法を徹底解説!

最近、耳にすることの多い「グルテンフリー」という言葉。
プロテニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手が実践している食事法としても有名ですが、今このグルテンフリーがダイエットにもつながると注目されています。
グルテンフリーは、数年前に欧米で女優やセレブたちの間で広まったことにより、世間にも知られるようになりました。
この記事では、グルテンフリーダイエットについて、痩せる仕組みから詳しいやり方まで、トータルでご紹介していきたいと思います。

グルテンとは?

そもそも、グルテンとは何のことかご存じでしょうか?
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるグリアジンとグルテニンから生成されるたんぱく質の一種。パンや麺類などの弾力や粘りを作り出しているのがこのグルテンです。
パン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザ・シリアルなどの主食系のほか、ケーキやクッキーなどのお菓子類にも含まれており、私たちの暮らしに非常に身近なものです。
「グルテンフリーダイエット」とは、グルテンを排除した食事をして効果的に痩せるというダイエット法です。

グルテンを食べるとなぜ太るの?

グルテンも適量を食べている分にはそれほど問題はありません。でも実は、グルテンには太りやすい要素がいくつも含まれており、あまりたくさん食べ過ぎると肥満を招く原因になってしまうのです。
具体的には、以下のような特徴があります。

  • 血糖値を急激に上げてしまう
  • カロリーが高め
  • グルテンに含まれる「グリアジン」には食欲を促進させる作用がある

グルテンでいちばん気をつけなくてはいけないのが、血糖値の急上昇。インスリンの過剰分泌を促して脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
さらに、グルテンの含まれる食事はどうしてもカロリーが高くなりがち。食欲を増進させる「グリアジン」の作用と相まって、かなりのカロリーを摂取してしまうのがグルテン食品の落とし穴なのです。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーを実践するとどんな効果があるのでしょうか?
まず多く聞かれるのが、体質改善効果です。「体調が良くなった」、「風邪を引きにくくなった」、「肌にツヤが出て来た」、「疲れにくくなった」、「便通が改善した」などの効果を感じている人が多いようです。

さらに、「自然に体重が落ちた」、「むくみが取れた」、「食欲が落ち着いてきた」などのダイエット効果を得られた人も多くいます。
実際に、小麦を控えることで、冷え性や便秘、むくみ、生理不順が改善する人は多く、グルテンを含む食品の摂り過ぎが体に悪影響を及ぼしている可能性は否定できません。
前述のジョコビッチ選手は食事をグルテンフリーに変えてから成績がグングン上がり、とうとう世界ランキング1位にまで登りつめたのはプロテニス界では有名な話。自らグルテンフリーに関する書籍も出版しているほどです。
海外ではグルテンフリーコーナーが設けられているスーパーも多く、一般の人にも広く浸透しています。
普段からグルテン中心の食事をしている人ほど、グルテンを控えることで体調の改善や痩身効果がより期待できるかもしれません。

グルテンフリーダイエットの正しいやり方

基本的には、小麦粉を排除した食事をします。
まずは2週間をひとつの区切りとして、小麦粉食を別の食品に置き換えてみましょう。
グルテンフリーダイエットで避けるべき代表的な食品は以下のとおり。

  • パン
  • パスタ
  • ピザ
  • シリアル
  • うどん
  • 焼きそば
  • お好み焼き
  • ラーメン
  • ケーキ
  • クッキー
  • ドーナツ
  • ギョーザやしゅうまいの皮
  • 揚げ物(衣の部分)
  • 麦茶
  • ビール

他にも、小麦が使われている食品にはほとんどグルテンが含まれていますので、買い物の際は食品の成分表示を要チェックです。
小麦粉食を排除すると食べるものがなくなってしまうのでは…?と不安に思われるかもしれませんが、グルテンフリーで食べられる食品もたくさんあります。
以下を参考にしてください。

  • ご飯
  • おもち
  • 玄米
  • 野菜
  • 果物
  • 肉類
  • 芋類
  • 乳製品
  • 日本酒
  • ワイン

グルテンフリーダイエットの基本は、パンをごはんに変えることです。朝食はパン、昼食はパスタやマカロニグラタンなどのパターンが多い人は、朝食を和食に、昼食は牛丼や親子丼などの丼ものや、チャーハンやピラフなどを選びましょう。
夕食もごはんを主食としたバランスの良い食事を心がけ、とくに肉や魚や大豆製品などのたんぱく質をしっかり食べることが大切です。

またお菓子類も、和菓子やプリン・ゼリーなどの小麦粉を使っていないものなら食べてOK。よく比較される糖質制限と異なり、主食系やお菓子も食べられるグルテンフリーダイエットは継続しやすいというメリットがあります。
まずは2週間続けてみて、体にどんな変化が現れるか注意深く観察してみましょう。体調が良くなったりお通じが良くなったりなどの好転反応が見られたら、グルテンフリーが体に合っているということでしょう。

グルテンフリーダイエットの注意点

もし小麦粉を制限するのがあまりにもつらく感じる人は、無理して完全に絶つ必要はありません。グルテンフリーをはじめた最初の頃は、食べたい欲求を抑えるのがかなりキツいものです。その場合は、まず朝だけグルテンフリーにするなど、段階を踏んで取り入れていくのがおすすめ。
我慢を強いる生活は長く続きませんから、苦痛を感じる人は徐々にグルテンフリーに体を慣らしていきましょう。2週間も続けていると、だんだん小麦粉食への欲求が落ち着いてくるかと思います。
とくにこれまで小麦粉食中心の食生活をしてきた人は、少しずつ小麦を抜いていくことで無理なくグルテンフリー生活に移行していくのが望ましいです。リバウンドを避けるためにも、焦らずに長い目で取り組みましょう。

まとめ

グルテンフリーダイエットとは、普段の食事から小麦粉などに含まれるグルテンを排除することで体質改善をうながし、健康を取り戻したりスッキリ痩せたりといった効果を狙うものです。
多くの著名人が生活に取り入れていることで有名ですが、早く痩せたいからと極端なやり方はせず、ぜひ自分の体と相談しながらじっくり気長に取り組んでください。

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